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훈련법

2018.01.11 23:13

LSD Training

조회 수 20 추천 수 0 댓글 1
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LSD(Long Slow Distance) 훈련

LSD라는 것은 “Long Slow Distance”의 약자로 장거리를 빠르지 않게 천천히 오랜 시간동안 달리는 것을 뜻한다. 이 훈련 방법은 심폐기능을 향상시키고 지구력을 배양하는 것에 적절한 운동이다. 초, 중, 상급자와 선수까지 기초체력을 강화하기 위한 매우 효과적인 훈련법이다.
지속적인 심장의 펌프질은 심장, 동맥, 정맥이 더 효율적으로 혈액을 운반하게 하고, 폐가 효과적으로 산소를 흡수하게 하는데 있어서 도움을 준다.

옆 사람과 가벼운 대화를 할 수 있을 정도로 달린다.
말 그대로 LSD훈련을 할 때는 숨이 너무 차서 옆 사람과 이야기를 못할 정도의 페이스로 달리는 것이 아니라, 가벼운 마음과 몸 동작으로 편안하게 뛰는 것이다. 이 훈련은 전신지구력을 향상시켜주며, 지속적인 달리기로 자세를 교정하기에도 좋다. 물론 초보자들에게는 LSD훈련도 벅찰 수가 있지만 중급자 이상의 경우 LSD는 컨디션조절을 위해서 실시하는 경우도 있다.

초보자는 처음부터 너무나 많은 훈련량을 하지 않는다. 달리는 속도와 거리를 생각하지 말고 그저 너무나 힘들기 전까지 편안하게 달린다는 자세로 훈련에 임해본다. 거리나 시간을 정하게 되면 그것들에 집착할 수 있기 때문에 LSD의 효과가 반감될 수 있기 때문이다. 장소는 가능한 멈추지 않고 계속 달릴 수 있는 공원이나 자전거도로 등을 이용하는 것이 좋다.

쿠션이 두꺼운 신발을 신고 뛴다.
수십 분에서 약 1시간 가량 동안을 힘들지 않게 달릴 수 있게 된다면 달리는 시간을 조금 더 늘려본다. 그날의 컨디션에 따라서 달리는 거리를 조정하는 것이 좋다. 오랜 시간 달리기 때문에 무릎 관절 등에 무리가 가지 않게 쿠션이 두꺼운 신발을 신고 뛰며, 보폭을 크게 하면 그에 따른 충격이 발생 할 수 있기 때문에 보폭을 작게 리듬감을 느끼면서 뛰어야 한다.

계절별로 날씨에 맞춰서 훈련량을 조절한다.
무더위가 기승을 부리는 여름이나, 매서운 바람과 빙판으로 뛰기가 어려운 시기에는 대체 운동이나 훈련량을 적절히 줄여 주는 것이 좋다. 겨울철의 경우 LSD훈련시 보온에 대한 대비를 확실히 한다면 훈련을 장 시간할 수도 있지만 자신도 모르게 동상에 걸릴 위험이 있기 때문에 주의를 기울여야 한다.

또한 여름철의 경우 장시간 LSD를 하려면 선선한 시간대를 정하여 하는 것이 좋다. 아무리 천천히 신체에 무리 없이 훈련을 한다고 하여도 오랜 시간 뜨거운 직사광선을 쬔다면 일사병 등의 위험이 있기 때문이다.

LSD 훈련은 주력 향상과 체중 감량 등 여러 가지 면에서 러너들의 수준에 상관없이 권장할 수 있는 좋은 훈련 방법이지만 오랜 시간 해야 하는 훈련이기 때문에 혼자서 하기에는 힘들 수가 있다. 비슷한 실력의 러닝 파트너를 만들어 같이 하는 것이 좋으며, 시간에 구애를 받으면서 바쁘게 훈련에 임해서는 안 된다. 이 밖에도 부분적인 근력운동과 함께 한다면 훈련의 효과를 극대화 할 수 있을 것이다.


  • ?
    Jay 2018.01.12 22:34
    좋은 글,
    그런데 한가지.
    오래달린다고해서
    꼭 쿠션이 있는 신발을 신는 다는 것은 조심.
    앞발착지로 훈련할 때는
    쿠션이 없어야...

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