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훈련법

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거리 달리기로 도로를 뛴다거나 마라톤을 한다면 처음부터 끝까지 평지만을 달리는 것이 아니라, 경사가 심하거나 완만한 언덕을 만나게 될 것이다. 평지에서 달리기를 잘한다고 해서 언덕에서도 당연히 잘 뛴다고 생각하면 잘못된 생각이다.

언덕은 흔히 생각할 때 오르막 만을 생각하게 되는데 내리막 길도 포함시켜 훈련해야 한다. 하지만, 내리막길의 경우 순환 기능보다 하체의 근력이 많이 사용되며, 오르막길에 비해 조금은 수월하다.

언덕 달리기는 다리 근육을 강화시킨다.
지속적으로 트레이닝을 하는 러너라면 언덕훈련은 정기적으로 해주는 것이 좋다.
평지에서 달리기 훈련을 할 때 보다도 근육과 심폐 기능의 힘을 기르는데 효과적이기 때문이다. 언덕 훈련의 장점을 보면, 비복근(종아리 근육)과 대퇴 사두근(허벅지 앞부분)을 매우 강화시켜주며, 심폐 기능을  높여주고, 스피드를 올려주는 효과도 기대할 수 있다. 또한, 순간적으로 발생하는 에너지 소모와 피로감을 극복할 수 있는 훈련이 될 수 있다.

언덕 달리기와 내리막 달리기는 함께 병행을 한다.
언덕은 경사도가 10~15% 가량이 이상적인 훈련 경사이며 1회 달리기에 2분 이내의 훈련시간이 좋다. 계속적인 언덕훈련이 이루어진다면 경사도나 언덕의 거리가 길어진다 해도 페이스를 유지할 수 있는 능력이 생길 것이다.

2분 이내의 오르막 달리기를 여러 차례에 걸쳐서 하는데, 훈련 시엔 무엇보다도 시작과 마무리 시에 몸을 풀어주는 시간을 평소보다 많이 포함시키며, 언덕 달리기시의 자신의 적정한 보폭과 자세를 몸에 익혀두는 것이 바람직하다.

언덕 달리기 시 유의 해야 할 사항
1. 평지에서 달릴 때의 리듬을 유지해야 한다.
2. 평지에서와 같은 속도로 달리려고 생각하지 마라.
3. 평지에서와 같은 수준의 심박수를 유지하라.
4. 평지보다 보폭을 줄인다.
5. 언덕의 정상으로 다다를 쯤해서는 원래의 리듬을 조금씩 되찾아라.
6. 내리막길이 있다고 생각하라.
내리막 달리기 유의 해야 할 사항
1. 중력에 몸을 맡겨라
2. 보폭을 조금씩 증가시킨다. (너무 크게 하면 무릎에 스트레스를 많이 주게 되니 주의하라.)
3. 몸을 앞으로 약간 숙인다.

언덕의 오르막이나 내리막에서 느낄 수 있는 중력을 최대한 이용하여, 오르막 시에는 보폭을 줄여주고, 내리막 시에는 지나치게 커지는 보폭을 적절히 조절해야 한다. 내리막에서 지나치게 보폭을 크게 한다면 무릎연골의 상해와 달리기 발란스 자체를 잃게 될 수 있다.

주변 환경이 언덕훈련 하기에 수월하지 않다면 대체 운동을 하는 것도 좋다. 트레드밀에서 경사를 주고 달린다거나, 모래사장 위를 달린다거나, 평지에서 모래주머니를 차고 달린다거나, 건물의 계단 등을 뛰어오른다거나 해서 언덕 훈련에 대응하는 효과를 얻을 수 있을 것이다.


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