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훈련법

2018.01.11 23:19

지구력 훈련

조회 수 12 추천 수 0 댓글 2
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구력이라는 것은 운동을 하는데 있어서 지속적으로 운동을 수행할 수 있는 능력을 말하는 것이다. 지구력은 심폐지구력과 근지구력으로 나눠볼 수 있다. 심폐지구력은 운동을 하는데 있어서 심혈관 계통에 관련된 능력을 말하는 것이고, 근지구력의 경우 운동을 오랜 시간 지속할 수 있는 전반적인 근육의 능력을 말하는 것이다.

마라톤은 긴 거리를 쉬지 않고 달려야 하는 달리기다. 이에 필수적인 것이 바로 지구력인 것이다. 지구력을 길러야 42.195km를 지치지 않고 완주할 수 있다. 평소 연습만으로도 지구력은 길러지겠지만 역시 지구력을 효과적으로 기를 수 있는 연습을 하는 것이 좋다.

지구력 훈련의 방법
우선 지구력을 키우기 위해서는 신체가 피로를 느낄 때 까지 일정한 거리를 쉬지 않고 오랜 시간 운동을 해야 한다. 운동의 강도는 일반인의 경우 60~80%의 수준으로 하며, 훈련일은 일주일에 3~5회가 적당하다.일반적으로 총 운동량은 운동 효과가 나타나는 4주에서 8주 이후에 증가시킨다.

운동의 효과를 높이기 위해서 자신의 최대운동능력의 90%가량으로 5~10분정도 짧은 시간동안 운동을 하는 경우가 있다. 물론 심폐순환기능에 향상을 가져오겠지만 일반적으로 낮은 운동강도에서 긴 시간동안 운동하는 것이 더 효과적이다. 연구에 의하면 10분동안의 90%가량의 강도로 훈련하는 것보다 50분동안 60%의 강도로 운동을 하는 것이 효과적이며 바람직하다고 한다.

대회를 앞두고 많은 시간의 지구력훈련은 금물
시합을 앞두고 있는 상황에서는 지나친 지구력 훈련은 피해야 한다. 장거리 연습 등의 지구력 훈련을 과도하게 한다면 훈련으로 인한 체력저하가 심각하게 일어나서 실제의 시합에서 누적된 피로감으로 실력 발휘를 할 수 가 없기 때문이다.

지구력 훈련을 하면 약 4주정도 후에는 운동능력이 발달하며, 근섬유의 성분도 변화가 일어난다고 한다. 또한 힘줄, 인대의 강도가 높아지고 더 단단히 붙는다고 한다. 이렇게 지구력 훈련의 효과를 보기 위해서는 규칙적이고 반복적으로 운동을 하여야 효과가 유지되며, 일정기간 동안의 훈련의 효과를 극대화 시킬 수 있다.

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    Jay 2018.01.12 22:37
    잘 읽었습니다.
    동의, 좋은 글 ㅎ
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    오버페이스 2018.01.13 05:40
    훈련법에 나온것 20%만 실행해도 부상에서
    시달림은 없을것으로 사려됩니다....

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