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훈련법

2018.01.11 22:21

구간 훈련

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간 훈련이란 경주 전체의 거리를 여러 개의 소구간으로 나눠서 뛰는 것이다. 각 소구간을 실제 경주 속도 보다 조금 빠르게 뛴다. 물론 평소의 페이스보다 빨리 뛸 경우에 오버페이스를 하는 것이기 때문에 힘이 들 것이다. 그러므로, 회복을 위해 나머지 구간을 가볍게 조깅을 한다거나 걷기를 한다.

10K나 그 이하의 레이스를 준비할 때에는 전체 소구간의 합산한 거리와 출전하는 경기의 거리와 같게 하여 훈련한다. 그러나, 풀 코스 마라톤을 대비한 훈련시에는 전체 거리를 합하여 20km정도를 넘지 않아야 한다.

구간 훈련의 이점
구간훈련은 레이스 중 자신의 적절한 스피드를 느끼게 해 주는데 탁월한 훈련이다. 장거리 달리기에 있어서 가장 중요한 기술 중의 하나가 자신의 페이스를 알고, 알맞은 페이스를 유지하게 하는 것이다. 이 훈련을 하면서 자연스럽게 습득할 수 있는 기술이다. 또한 각 구간마다의 컨디션이나 속도를 조절함으로 어떻게 달려야 하는지를 알 수 있다.

훈련 방법
자신에게 알맞은 소구간의 거리를 정한다. 400m, 800m 또는 1000m 등의 자신에게 알맞은 거리를 정한다. 일반적으로 10K레이스 훈련 시에는 400m정도를, 풀 코스 마라톤은 1600m정도로 한다.

각 구간마다 실제의 경주시보다 조금 빠르게(3%~10%, 400m당 5~7초)달린다.
실제 경주에서 스피드에 대한 부담감이 없어진다. 자신의 평소의 레이스가 편하게 느껴진다.

훈련과 훈련사이에 회복을 위한 적절한 조깅이나 샤킹을 한다.
자신이 목표로 한 경주의 거리와 훈련의 적응정도에 따라 조금씩 틀리지만, 일반적으로 10K훈련에서는 아주 천천히 조깅을 해주는 것이 좋고, 마라톤을 위한 훈련시에는 걷는 것이 좋다.

하지만 자신이 느끼는 훈련에 대한 피로감에 따라 걷고, 회복이 빨라 진다면 훈련사이의 휴식시간을 줄여가는 것이 중요하다. 구간훈련 시에는 약간의 여력을 남겨놓고 훈련하는 것이 중요하다.

훈련의 반복횟수를 늘려간다.
앞서 말한 바와 같이 훈련사이의 휴식시간을 줄여가는 것과 맞추어 구간훈련의 횟수를 늘려가는 것도 중요하다. 처음부터 무리한 횟수를 하지 않아야 하며 최종적으로 10k 경우 25회 정도를 하며, 마라톤의 경우 1600m를 11~13회 정도 하는 것이 좋다.

구간 훈련 중 스피드 훈련을 할 때는 8주가량이 좋다.
10K이하 거리의 스피드 구간 훈련 시 최대 10주 이하로 하는 것이 좋다. 대략적으로 최대의 효과를 보기 위해서는 두 달 가량의 훈련이 적절하다고 한다. 마라톤의 스피드 훈련 시는 12~14가량을 할 수도 있다. 스피드를 위한 그 이상 기간동안의 훈련은 부상의 위험성이 크고 훈련의 효과 또한 없다.

충분한 휴식

스피드 훈련을 마친 뒤에는 적어도 이틀동안은 가벼운 훈련의 날로 정한다. 스피드 훈련시의 피로가 완전히 회복되기 전에 또 다른 훈련으로 피로감을 느끼게 된다면 부상을 입을 수 있다


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