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훈련법

2018.01.11 23:26

인터벌 훈련

조회 수 16 추천 수 0 댓글 2
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터벌 트레이닝(Interval training)은 헬싱키 올림픽 금메달 리스트였던 인간 기관차 ‘에밀 자토벡’이 고안한 훈련법이다. 인터벌 트레이닝은 일정거리를 빠른 페이스(전력 달리기의 80%정도이상)로 달리고, 이어서 일정거리를 천천히 심호흡하여 체력을 회복 한 후 이 방법을 반복적으로 실행하면서 체력을 향상시킬 수 있는 매우 힘든 훈련법이다. 과거 육상을 했던 나 자신도 가장 힘들게 기억되는 훈련방법이다.

훈련 전에 신중한 판단
육상훈련을 전문적으로 받았던 경험이 있는 사람들은 인터벌 트레이닝이란 말만 들어도 눈물이 찔끔 나고 부담이 되는 훈련일 것이다. 여러 가지의 훈련방법을 나열하고 있지만 이 훈련의 경우는 특별히 신중한 판단을 한 후 본인에게 필요한 훈련인가? 훈련을 행할 수 있는 신체적 상태와 체력이 뒷받침 되는가? 등의 사전조사를 한 후에 훈련에 임해야 한다. 물론 각자의 달리기 능력에 따라서 훈련의 강도를 조절 하겠지만 초보자의 경우 권장하고 싶은 훈련 방법은 아니다.

심폐기능 강화에 탁월하다.
 인터벌 트레이닝은 일정거리를 정해놓고 달리기와 휴식을 번갈아 가면서 하는 것이다. 이 훈련을 통해서 신체의 전신지구력이 강화되며, 특히 심폐기능 강화에 탁월하다. 예를 들어 트랙의 한 바퀴인 400m를 빠르게 달린 후, 다음 한바퀴인 400m를 천천히 조깅을 하면서 호흡조절을 한 후 다시 400m를 달리고, 휴식하는 것을 반복으로 한다. 횟수는 개인의 수준에 따라 정한다. 또한 거리는 100m내지 200m등의 거리로 정해서 시행해도 무관하다. 이것 역시 개인의 달리기 능력에 따라 결정할 수 있다.

트랙이나 운동장에서 하는 것이 좋다.
인터벌 트레이닝은 일정거리와 시간을 명확하게 정한 후 하기 때문에 트랙이나 운동장 등의 장소에서 하는 것이 좋다. 하지만 주변에 이런 환경들이 조성되어 있지 않아도 할 수 있다. 간단하게 훈련할 수 있는 방법을 소개해보겠다.

 도로에서 전신주나 특정표시가 있는 곳을 정하여 일정거리를 빠르게  달리고, 천천히 달리기를 반복한다.
 언덕 등을 찾아서 오르막길은 강하게, 내리막길은 약하게 반복하여 달린다.
 알람 기능이 있는 시계(스톱 워치)를 사용하여 일정시간을 정해놓고 반복 훈련한다.

인터벌 트레이닝은 선수들에게 알맞은 훈련 방법이기 때문에 중, 장년의 달리는 사람들에게는 부담이 될 수 있는 훈련 방법입니다. 훈련의 강도를 조정하면 되겠지만 부상의 위험과 달리기 자체에 대한 흥미가 떨어질 수 있음으로 LSD등의 훈련이 더 효과적일 수 있다. 훈련을 한다면 반드시 워밍업과 쿨링 다운을 충분히 해주는 것이 중요하다.

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    오버페이스 2018.01.12 08:08
    인터벌 훈련법에 젤로 공감이 많이 갑니다
    반드시 해야되는 훈련입니다
  • ?
    Jay 2018.01.12 22:42
    훈련의 꽃,
    인터벌로 훈련하는 것이
    같은시간 지속적으로 하는 것보다
    훨씬 효과적.
    30분간 꾸준히 하는 것보다.
    5분씩 나누어 중간에 천천히..
    그렇게 몇번을 훈련하는 것이 더 효과적.

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