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훈련법

2018.01.11 23:28

스피드 훈련

조회 수 24 추천 수 0 댓글 3
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마라톤에서도 마찬가지일 것이다. 마라톤 대회에 참가를 하다 보면 조금 더 기록을 단축시키고자 하는 러너의 마음은 당연한 것인지도 모른다. 하지만 연습 없이는 기록을 단축시키기란 힘든 것이다. 그럼 스피드 훈련에 대해 알아보도록 하자.

스피드 훈련 시 준비운동과 마무리 운동의 중요성
신체가 완전히 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 스피드 훈련을 한다면 우리 몸에 엄청난 무리가 온다는 것은 알고 있을 것이다. 또한 강한 스피드 훈련을 시행하다가 갑자기 멈춘다면 혈액 속의 유신이 모이게 되어 근육이 뻣뻣해지면서 일정부위의 불쾌감을 느낄 수 있을 것이다. 그러므로 아무리 힘이 들어도 스트레칭과 체조를 해주며 계속 움직여야 한다. 준비운동과 마무리 운동은 최소 10분 이상씩은 해주는 것이 좋다.

스피드 훈련시의 준비운동

1. 5~10분간 걷는다. 이로써 신체의 온도를 올린다.
2. 10~20분간 조깅을 한다. 이후 스트레칭 실시
3. 100m를 3~4번 정도 빠른 속도로 달린다.
4. 천천히 조깅을 5분 정도 한다.
5. 본격적인 스피드 훈련에 들어간다.

스피드 훈련시의 정리운동

1. 훈련이 끝나고 천천히 10분간 조깅을 한다.
2. 속도를 줄여 5분간 속보로 걷는다.
3. 다시 5분간 천천히 걷는다. 
4. 스트레칭을 실시 한다.

스피드 훈련시의 페이스

스피드 훈련은 일정한 거리를 좀 더 빠른 시간안에 뛸 수 있도록 하는 훈련이다. 스피드 훈련은 기초 훈련 즉 지구력 훈련이 선행이 된 다음 하는 것이 좋다. 긴 거리를 쉬지 않고 달릴 수 있는 능력이 길러진 다음 시간을 단축 시키는 훈련을 하는 것이다.

거리별로 틀리지만 400m의 경우는 목표 페이스보다 5~7초가량 빠르게 하며, 800m는 목표 페이스보다 10초가량 빠르게 하고, 1600m는 10K훈련 목표 페이스 보다 15~20초 정도 빠르게 뛴다. 지나치게 빠르지 않은 페이스로 자신에게 맞는 페이스를 찾는 것이 가장 좋다.

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    오버페이스 2018.01.12 08:02
    이렇게나 많은 양식을 장만 하시느라 수고 많으셨네요
    꾸준한 실행이 중요합니다... 힘 !
  • ?
    Jay 2018.01.12 22:43
    이 훈련도 인터벌의 한 방향.
    정말 수고하셨습니다.
    감사... 노세님.
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    Dotory 2018.01.13 00:56
    언제 이렇게 댓글을 다 주셨네요^^
    짧지만 붙여주는 댓글 팁 넘 좋네요.
    실전에서 나오는 공감 글들 감사요~~

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